Cov tshuab treadmills thiab cov tshuab sawv ntsug tes, zoo li cov khoom siv niaj hnub, yog tias tsis siv kom raug, yuav tsis tsuas yog txo qhov cuam tshuam ntawm kev tawm dag zog xwb tab sis kuj tseem yuav ua rau raug mob thaum ua si. Ntau tus neeg siv, vim tsis nkag siab txog cov ntsiab cai ntawm cov khoom siv, muaj kev nkag siab yuam kev hauv cov ntsiab lus xws li kev hloov kho qhov ceev thiab kev tswj tus cwj pwm. Tsab xov xwm no yuav rhuav tshem cov kev ua yuam kev no thiab muab cov txheej txheem kho ua ke nrog cov ntsiab cai ntawm kev tshawb fawb txog kev ua si kom pab cov neeg siv siv cov khoom siv kom muaj kev nyab xeeb thiab ua tau zoo.
Treadmill: Tsis txhob cia cov ntxiab ntawm kev ceev thiab kev sawv ntsug zais cia
Kev hloov kho qhov ceev: Ua raws li "ceev" es tsis yog "ruaj khov"
Qhov yuam kev feem ntau:Thaum cov neeg pib tshiab siv lub cuab yeejlub tshuab treadmill, lawv feem ntau maj nrawm kom nce qhov kev cob qhia thiab teeb tsa qhov ceev tshaj 8km / h, uas ua rau lawv nyo hau mus tom ntej, taug kev tsis ruaj khov, thiab txawm tias poob vim tsis tuaj yeem ua raws li lub suab. Ib txhia neeg tseem siv rau kev pib ntawm "kev khiav ceev", tsis quav ntsej txog lub cev qhov kev sov so thiab kev hloov pauv, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev puas tsuaj ntawm cov pob qij txha.
Txoj kev kho:Qhov kev hloov kho qhov ceev yuav tsum ua raws li lub hauv paus ntsiab lus ntawm "maj mam nce". Thaum lub sijhawm sov so (5 feeb thawj zaug), ua kom cov leeg nqaij ua haujlwm los ntawm kev taug kev ntawm qhov ceev ntawm 4-5km / teev. Thaum lub sijhawm cob qhia, xaiv qhov ceev jogging ntawm 6-7km / teev raws li koj tus kheej lub peev xwm thiab ua kom koj ua pa ruaj khov (muaj peev xwm tham tau zoo yog tus qauv). Yog tias koj xav tau nce qhov hnyav, tsis txhob nce qhov ceev ntau dua 0.5km / teev txhua zaus. Kho tom qab 3 txog 5 feeb ntawm kev hloov kho. Kev tshawb fawb hauv kev ua kis las qhia tau hais tias qhov ceev sib xws thiab tswj tau tuaj yeem hlawv rog zoo dua thaum txo qhov cuam tshuam ntawm cov pob qij txha hauv caug.
Kev tswj tus cwj pwm: khoov rov qab thiab taug kev ntau dhau
Qhov yuam kev feem ntau:Thaum koj tab tom khiav, koj lub hauv siab khoov thiab saib hauv qab lub dashboard, koj yuav ua rau koj cov leeg nqaij nraub qaum nruj. Thaum koj taug kev ntev dhau, koj lub pob taws yuav chwv hauv av, thiab lub zog ntawd yuav raug xa mus rau koj lub hauv caug thiab koj lub duav. Yog koj co koj txhais tes ntau dhau lossis koj lub hauv siab nruj dhau, ces koj lub cev yuav tsis sib npaug.
Txoj kev kho:Ua kom koj lub cev tsis txav - ua kom koj lub taub hau ncaj, ntsia ncaj nraim rau pem hauv ntej, so koj lub xub pwg nyom kom zoo, thiab ua kom koj cov leeg nqaij hauv plab nruj kom koj lub cev ruaj khov. Ua kom koj txoj kev taug kev ntawm 45% txog 50% ntawm koj qhov siab (kwv yees li 60 txog 80 centimeters). Ua ntej tsaws rau hauv nruab nrab ntawm koj txhais taw thiab tom qab ntawd thawb tawm nrog koj cov ntiv taw kom siv koj cov leeg nqaij ceg los tiv thaiv lub zog sib tsoo. Khoov koj txhais tes ntawm 90 degrees thiab co lawv kom zoo nrog koj lub cev, nrog rau qhov amplitude tsis pub tshaj qhov nruab nrab ntawm koj lub cev. Lub cev no ua raws li tib neeg biomechanics, tuaj yeem faib cov kev nyuaj siab ntawm cov pob qij txha thiab txhim kho kev khiav zoo.
Tshuab sawv ntawm tes: Kev tswj hwm lub kaum sab xis thiab kev siv zog
Lub kaum sab xis ntawm tes: Qhov nyuaj rau "sawv ntsug tag nrho"
Qhov yuam kev feem ntau:Thaum siv lub tshuab sawv tes thawj zaug, ib tug neeg xav sim ua lub tshuab sawv tes ntsug 90° dhau lawm, tsis quav ntsej txog kev hloov pauv ntawm lub caj dab thiab tus txha nraub qaum. Ib txhia neeg siv ntseeg tias lub kaum sab xis loj dua, qhov cuam tshuam zoo dua, uas ua rau lub hlwb txhaws ntau dhau thiab cov tsos mob xws li kiv taub hau thiab xeev siab. Ib txhia neeg pib ua lub tshuab sawv tes thaum lub kaum sab xis tsis tau xauv, thiab qhov kev txav ntawm cov khoom siv ua rau ntshai heev.
Txoj kev kho:Lub kaum sab xis ntawm tes yuav tsum tau kho raws li lub cev lub siab nyiam. Cov neeg pib tshiab yuav tsum pib ntawm 30° (qhov twg lub cev tsim lub kaum sab xis 60° nrog hauv av), tswj lub kaum sab xis no li 1-2 feeb txhua zaus. Nce lub kaum sab xis los ntawm 5° txog 10° txhua lub lim tiam thiab maj mam hloov mus rau 60° txog 70° (lub kaum sab xis no twb txaus los ua kom tau raws li qhov xav tau ntawm kev rub ntawm tus txha nraub qaum). Tom qab kho lub kaum sab xis, nco ntsoov xyuas kom meej tias lub cuab yeej xauv ua lub suab "nias" thiab maj mam thawb lub cuab yeej nrog koj txhais tes los sim nws qhov ruaj khov. Kev kho mob kis las taw qhia tias kev sawv tes tshaj 75 degrees tsis muaj txiaj ntsig ntxiv rau cov neeg ib txwm; hloov chaw, lawv ua rau lub nra hnyav rau lub plawv.
Kev siv zog thiab kev tiv thaiv: Cia siab rau sab caj npab rau kev txhawb nqa thiab tsis quav ntsej txog kev kho
Qhov yuam kev feem ntau:Thaum sawv tes, ob txhais tes tuav cov ntaiv tes kom ruaj khov, muab qhov hnyav ntawm lub cev tso rau ntawm caj npab, uas ua rau lub xub pwg nyom. Yog tias txoj siv sia tsis hnav lossis xoob, nws yuav poob kev txhawb nqa thaum lub cev co. Tom qab sawv tes, rov qab mus rau qhov chaw qub sai sai ua rau cov ntshav ntws rov qab tam sim ntawd, ua rau tsis xis nyob hauv lub hlwb.
Txoj kev kho:Ua ntej pib, siv txoj siv sia kom ruaj ntseg ncig koj lub duav thiab lub plab. Qhov nruj yuav tsum yog kom ib tug ntiv tes tuaj yeem ntxig, kom ntseeg tau tias koj lub cev nyob ze rau cov khoom siv. Thaum ua tes sawv ntsug, tswj lub cev kom ruaj khov los ntawm kev siv zog los ntawm cov leeg nqaij hauv plab. Maj mam txhawb cov tes tuav nrog ob txhais tes tsuas yog rau kev pab sib npaug thiab tsis txhob nqa qhov hnyav. Thaum nqis, qhib lub cuab yeej lub luag haujlwm qeeb qeeb (yog tias lub luag haujlwm no tsis muaj, koj xav tau kev pab los ntawm lwm tus kom maj mam pib dua). Tom qab rov qab mus rau qhov chaw pib, zaum twj ywm rau 30 vib nas this kom txog thaum koj cov ntshav ncig ruaj khov ua ntej sawv. Kev ua haujlwm no ua raws li cov ntsiab cai ntawm kev kho mob ntawm tus txha caj qaum thiab tuaj yeem txo qhov kev txhawb nqa ntawm cov hlab ntsha uas tshwm sim los ntawm kev hloov pauv hauv qhov chaw ntawm lub cev.
Kev nkag siab yuam kev ntau: Kev xav tsis zoo hauv kev siv khoom siv
Tsis txhob xav txog kev ua kom sov thiab kev ua kom txias
Cov yuam kev feem ntau:Sawv ncaj qha rau ntawm lub treadmill kom pib khiav lossis pw ntawm lub tshuab sawv ntawm tes kom pib uasawv tes,Tsis txhob ua qhov kev cob qhia sov so. Tsum lub tshuab thiab tawm mus tam sim ntawd tom qab ua qoj ib ce, tsis txhob tso tseg kev so cov leeg nqaij.
Txoj kev kho:Ua 5 txog 10 feeb ntawm kev sov so ua ntej siv - cov neeg siv treadmill tuaj yeem ua qhov siab ceg tsa thiab lunges. Cov neeg siv lub tshuab inverted yuav tsum txav lawv lub caj dab (maj mam tig sab laug thiab sab xis) thiab lub duav (maj mam ntswj) kom ua kom cov leeg nqaij hauv plab ua haujlwm. Kev ncab static tom qab kev tawm dag zog: Ua kom pom tseeb rau cov ceg ntawm lub treadmill (phab ntsa lunge ncab) thiab pem hauv ntej ntawm lub duav (sawv ntsug ko taw tsa). Cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm lub tshuab sawv tes yog kom so lub xub pwg nyom thiab nraub qaum (nthuav lub hauv siab thiab ncab) thiab caj dab (zaum thiab zawm hauv lub puab tsaig). Txhua qhov kev txav mus los yuav tsum tau tuav rau 20 txog 30 vib nas this. Kev sov so tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij elasticity, thiab kev txias yog qhov tseem ceeb rau kev txo cov lactic acid sib sau ua ke.
Kev cob qhia ntau dhau: Kev poob ntawm kev tswj hwm zaus thiab lub sijhawm
Cov yuam kev feem ntau:Siv lub treadmill ntau tshaj ib teev txhua hnub lossis sawv tes ntau hnub sib law liag tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij qaug zog thiab lub cev tiv thaiv kab mob tsis muaj zog.
Txoj kev kho:Tswj qhov zaus ntawm kev cob qhia treadmill mus rau 3 txog 4 zaug hauv ib lub lim tiam, nrog rau txhua qhov kev cob qhia kav ntev li 30 txog 45 feeb (xws li kev sov so thiab txias). Siv lub tshuab sawv tes 2 txog 3 zaug hauv ib lub lim tiam, nrog rau txhua qhov kev cob qhia tsis pub tshaj 5 feeb (lub sijhawm tag nrho). Thaum lub cev xa tawm "cov cim", nws yog qhov tsim nyog los nres - piv txwv li, yog tias mob pob qij txha tshwm sim ntawm lub treadmill lossis mob taub hau tseem nyob ntev dua 10 feeb tom qab sawv tes, ib tus neeg yuav tsum so rau 1-2 hnub ua ntej rov pib cob qhia. Kev tawm dag zog ua raws li lub hauv paus ntsiab lus ntawm "kev rov zoo ntau dhau". Tsuas yog nrog kev so nruab nrab lub cev thiaj li rov zoo thiab muaj zog dua.
Kev ua kom paub siv cov treadmills thiab handstands kom raug yog nyob ntawm kev nkag siab txog qhov laj thawj uas "cov khoom siv pab lub cev" - cov yam ntxwv xws li qhov ceev thiab Lub kaum sab xis yuav tsum tau hloov kho rau tus kheej lub peev xwm es tsis txhob ua raws li lwm tus yam tsis paub. Tom qab kho cov kev ua haujlwm tsis raug, tsis yog tsuas yog tuaj yeem txhim kho qhov kev cob qhia zoo xwb, tab sis kuj tseem tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob kis las ntau dua 80%, ua rau kev noj qab haus huv zoo tiag tiag rau kev noj qab haus huv.
Lub sijhawm tshaj tawm: Lub Xya Hli-09-2025