Nyob rau ntawm txoj kev mus rau kev noj qab haus huv, txhua tus muaj qhov pib thiab lub hom phiaj sib txawv. Txawm tias koj yog tus neeg tshiab rau kev noj qab haus huv, tus neeg noj zaub mov kom poob phaus, tus neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm lossis tus neeg laus, kev xaiv cov kev cob qhia thiab cov khoom siv kom raug yog qhov tseem ceeb heev. Tsab xov xwm no yuav qhia koj txoglub tshuab treadmillthiab cov kev cob qhia tshuab sawv ntsug uas tsim los rau cov pab pawg neeg sib txawv, pab koj siv cov khoom siv kom muaj kev nyab xeeb thiab ua tau zoo thiab zam kev raug mob hauv kev ua si.
Ua ntej, cov neeg pib ua kom lub cev muaj zog: Pib nrog cov hauv paus thiab maj mam hloov kho
1.1 Kev Kawm Txog Kev Siv Lub Tshuab Khiav
Kev tawm dag zog sov so:Ua ntej yuav khiav, ua 5 txog 10 feeb ntawm kev tawm dag zog sov so, xws li taug kev sai sai lossis jogging, kom pab koj lub cev maj mam hloov kho rau lub suab ntawm kev tawm dag zog.
Kev khiav qis zog:Thaum pib, xaiv qhov khiav ceev qis dua (xws li 5-6 kilometers ib teev) thiab khiav li 15-20 feeb txhua zaus. Thaum lub cev noj qab nyob zoo dua, maj mam nce lub sijhawm khiav thiab qhov ceev.
Kev cob qhia ib ntus:Sim ua kev cob qhia ib ntus xws li khiav ceev ceev li 1 feeb thiab khiav qeeb qeeb li 2 feeb, rov ua dua 5 txog 6 pawg. Txoj kev cob qhia no tuaj yeem ua rau lub plawv thiab lub ntsws ua haujlwm tau zoo dua thaum tsis qaug zog ntau dhau.
1.2 Kev Kawm Txuj Ci Siv Tshuab Sawv Tes
Kev tuav tes yooj yim:Thaum siv lub tshuab sawv tes thawj zaug, pib nrog lub sijhawm luv dua (xws li 30 vib nas this) thiab maj mam nce lub sijhawm sawv tes. Ua tib zoo saib xyuas kom koj lub cev sib npaug thiab tsis txhob ua haujlwm ntau dhau.
Kev ncab tes sawv ntsug:Thaum lub sijhawm sawv ntsug tes, ua cov kev txav yooj yim xws li ncab ob txhais ceg thiab caj npab tuaj yeem pab kom cov leeg so thiab txhim kho kev ywj pheej.
Kev ntsuas kev nyab xeeb:Siv lub tshuab sawv tes nrog ib tus neeg nyob ntawm koj ib sab kom ntseeg tau tias muaj kev pab raws sijhawm yog tias tsis xis nyob.
Qhov thib ob, cov neeg uas tab tom sim poob phaus: Kev hlawv rog zoo thiab kev poob phaus los ntawm kev tshawb fawb
2.1 Kev Kawm Txog Kev Siv Lub Tshuab Khiav
Kev khiav aerobic:Xaiv qhov kev khiav ceev nruab nrab (xws li 7-8 kilometers ib teev), thiab khiav li 30-45 feeb txhua zaus. Kev tswj lub plawv dhia ntawm 60% thiab 70% ntawm lub plawv dhia siab tshaj plaws tuaj yeem hlawv cov rog tau zoo.
Kev cob qhia nqes hav:Siv lub luag haujlwm ntawm qhov nqes havlub tshuab treadmillua kom qhov nyuaj ntawm kev khiav nce ntxiv. Piv txwv li, rau txhua 5 feeb ntawm kev khiav, nce qhov nqes hav los ntawm 1% thiab rov ua dua 5 txog 6 pawg. Txoj kev cob qhia no tuaj yeem txhim kho kev hlawv rog thiab ua kom cov leeg nqaij ceg muaj zog tib lub sijhawm.
Kev tawm dag zog txias:Tom qab khiav, ua 5 txog 10 feeb ntawm kev tawm dag zog kom txias, xws li taug kev qeeb qeeb lossis ncab ceg, kom pab lub cev rov zoo thiab txo qhov mob nqaij.
2.2 Kev Kawm Txuj Ci Siv Tshuab Sawv Tes
Cov leeg nqaij inverted:Ua squats ntawm lub tshuab tig rov qab tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij ceg thiab cov leeg nqaij gluteal zoo thiab ua rau kev hlawv rog zoo dua. Ua 3 pawg txhua zaus, nrog 10 txog 15 zaug hauv txhua pawg.
Rooj tog zaum tes:Ua lub plank ntawm lub tshuab sawv tes tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij hauv plab thiab txhim kho kev ruaj khov ntawm lub cev. Tuav li 30 txog 60 vib nas this txhua zaus thiab rov ua dua li 3 txog 4 pawg.
Kev ntsuas kev nyab xeeb:Thaum ua kev cob qhia hnyav, ua tib zoo mloog koj lub cev cov tshuaj tiv thaiv thiab tsis txhob qaug zog dhau. Yog tias koj xav tias tsis zoo, koj yuav tsum tsum kev cob qhia tam sim ntawd.
Qhov thib peb, cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm: Siv lub sijhawm uas tau faib ua ntu zus kom zoo
3.1 Kev Kawm Txog Kev Siv Lub Tshuab Khiav
Kev npaj khiav thaum sawv ntxov:Siv lub sijhawm sawv ntxov los khiav li 20 txog 30 feeb txhua zaus. Kev xaiv qhov ceev nruab nrab (xws li 6 txog 7 kilometers ib teev) tuaj yeem pab ua kom lub siab tshiab thiab txhim kho kev ua haujlwm zoo.
Kev khiav so noj su:Yog tias muaj sijhawm, siv koj lub sijhawm so noj su los khiav li 15 txog 20 feeb. Kev xaiv qhov ceev qis dua (xws li 5 txog 6 kilometers ib teev) tuaj yeem txo qhov kev ntxhov siab ntawm kev ua haujlwm thiab txhim kho qhov xwm txheej ua haujlwm thaum tav su.
Kev ntsuas kev nyab xeeb:Ua ntej khiav, ua qee qhov kev tawm dag zog yooj yim kom tsis txhob muaj kev mob ntawm cov leeg nqaij los ntawm kev txav mus los sai.
3.2 Kev Kawm Txuj Ci Siv Tshuab Sawv Tes
Kev so tes sawv ntsug:Thaum lub sijhawm so ntawm kev ua haujlwm, siv lub tshuab sawv tes los ua 5 txog 10 feeb ntawm kev sawv tes so. Kev sawv tes tuaj yeem txhawb kev ncig ntshav thiab txo qhov qaug zog ntawm lub caj dab thiab xub pwg nyom.
Kev ncab tes sawv ntsug:Thaum lub sijhawm sawv tes, ua cov kev txav yooj yim xws li ncab ob txhais ceg thiab caj npab tuaj yeem pab so cov leeg thiab txo qhov kev nyuaj siab ua haujlwm.
Kev ntsuas kev nyab xeeb:Thaum siv lubtshuab sawv tes, ua tib zoo saib xyuas kom koj lub cev sib npaug thiab tsis txhob siv zog ntau dhau. Yog tias koj kiv taub hau lossis tsis zoo, koj yuav tsum tsum tsis txhob kawm tam sim ntawd.
Plaub, cov neeg laus: Koom nrog kev tawm dag zog maj mam thiab ua tib zoo saib xyuas kev nyab xeeb
4.1 Kev Kawm Txog Kev Siv Lub Tshuab Khiav
Kev taug kev qeeb:Xaiv qhov kev khiav ceev qis dua (xws li 3-4 mais ib teev) thiab taug kev qeeb qeeb. Kev taug kev li 15 txog 20 feeb txhua zaus tuaj yeem pab cov neeg laus kom muaj zog thiab txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub plawv thiab lub ntsws.
Kev taug kev ib ntus:Sim taug kev ib ntus, xws li taug kev sai sai rau 1 feeb thiab taug kev qeeb qeeb rau 2 feeb, rov ua dua 5 txog 6 pawg. Txoj kev cob qhia no tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub plawv thiab lub ntsws thaum tsis qaug zog ntau dhau.
Kev ntsuas kev nyab xeeb:Thaum taug kev saum lub treadmill, ua tib zoo saib xyuas kom koj lub cev sib npaug thiab tsis txhob ntog. Yog tias koj xav tias koj tsis xis nyob, koj yuav tsum tsum tsis txhob kawm tam sim ntawd.
4.2 Kev Kawm Txuj Ci Siv Tshuab Sawv Tes
Kev so tes sawv ntsug:Xaiv lub sijhawm luv dua (xws li 30 vib nas this) thiab ua kom koj txhais tes so. Kev sawv tes tuaj yeem pab kom cov ntshav ncig tau zoo thiab txo qhov qaug zog ntawm lub caj dab thiab xub pwg.
Kev ncab tes sawv ntsug:Thaum lub sijhawm sawv ntsug tes, ua cov kev txav yooj yim xws li ncab ob txhais ceg thiab caj npab tuaj yeem pab kom cov leeg so thiab txhim kho kev ywj pheej.
Kev ntsuas kev nyab xeeb:Siv lub tshuab sawv ntawm tes nrog ib tus neeg nyob ntawm koj ib sab kom paub tseeb tias muaj kev pab raws sijhawm yog tias koj tsis xis nyob. Yog tias koj kiv taub hau lossis tsis zoo, koj yuav tsum tsum tsis txhob kawm tam sim ntawd.
Cov tshuab khiav thiabcov tshuab sawv ntsug tes yog cov neeg pab tau zoo rau kev noj qab haus huv thiab kev kho kom rov zoo, tab sis cov pab pawg neeg sib txawv yuav tsum xaiv cov kev cob qhia tsim nyog raws li lawv tus kheej lub cev thiab lub hom phiaj. Cov neeg pib ua kom lub cev muaj zog tuaj yeem pib nrog kev khiav qis thiab kev sawv tes yooj yim kom maj mam hloov kho. Cov neeg uas tab tom sim poob phaus tuaj yeem txhim kho lawv cov txiaj ntsig hlawv rog los ntawm kev khiav aerobic thiab kev sawv tes squats. Cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm tuaj yeem siv lub sijhawm sib cais los ua kev khiav thaum sawv ntxov thiab sawv tes kom so. Cov neeg laus yuav tsum xaiv cov kev tawm dag zog mos mos thiab ua tib zoo saib xyuas kev nyab xeeb. Los ntawm kev npaj kev cob qhia uas muaj kev tshawb fawb thiab tsim nyog, txhua tus tuaj yeem nrhiav tau lub suab nrov uas haum rau lawv ntawm txoj kev mus rau kev noj qab haus huv thiab txaus siab rau lub neej noj qab haus huv.
Lub sijhawm tshaj tawm: Lub Xya Hli-30-2025